前言

睡眠可以强化/削弱人们减肥的能力,延缓衰老,预防癌症,让表现更优秀。

大多数激素的产生都是受睡眠控制的。

睡眠是人体昼夜节律的一部分。睡眠是一个以24小时为周期的重复行为,受到昼夜周期变化的环境影响。

人体中至少15%的DNA是受昼夜节律控制的,其中也包括人体的修复机能。

即使每次只吃一片安眠药,每年吃20次,也会提升死亡率。

即便你吃了最喜欢的处方安眠药,睡眠时间也只会比原来提升三四十分钟,还不一定是优质睡眠。

睡眠质量差通常不是单一原因造成的,因此,吞服处方药不是有效的解决办法。

在功能医学中,我们所谓的多效解决法,是指解决营养、锻炼、应激反应、人机关系和自我保健的一种方法。

睡眠期间会释放生长激素,让身体维护和修复肌肉,减少腹部脂肪。

睡眠可以提供大量脑脊髓液,移除与神经退化相关的破坏性分子,从而有助于强化记忆,从根本上改变大脑细胞结构。

睡眠的好处:

  • 皮肤更健康,外表更年轻
  • 促进情感焕发新生,优化人际关系
  • 降低中风及心血管疾病风险
  • 减少意外事故发生
  • 减少炎症
  • 提升免疫机能,降低患癌症与感染病的风险
  • 维持激素平衡
  • 提升减肥速度
  • 缓解疼痛
  • 强化骨骼
  • 降低阿尔茨海默病和认知减退的患病风险,增强记忆力
  • 延长寿命

通常以谷物、玉米和大豆为饲料产出的牛肉组织中,含有较多的Ω-6脂肪酸(促进炎症)和较少的Ω-3脂肪酸(抑制炎症)。这类牛肉的患病危险指数更高。

不仅仅是“你吃什么,你就是什么”,还有“你的食物吃什么,你就是什么”。

三大健康秘诀:充分的营养、适当的锻炼和充足的睡眠。

锻炼可以从根本上提升营养物的吸收。更重要的是,锻炼有助于代谢废物的排泄,促进淋巴系统运转,将有毒废料排出体外。

所有锻炼效果不好的人都面临两大问题之一:睡眠不好或压力大。

许多人没意识到,他们遭遇疾病和外在问题,其中的原因之一就是持续的睡眠问题。

仅仅一晚的睡眠不足,你就会像2型糖尿病患者一样,出现胰岛素抵抗现象。

基因不会直接控制我们的健康、外表和个性。

如果你睡得不好,会出现反应迟钝、创造力下降、压力提升,最终工作效果不佳。

第一章 了解睡眠的价值

睡眠的定义是:一种身心正常的休息周期状态,表现为双眼通常是闭合的,意识的全部或部分中断,身体动作减少和对外界刺激的反应降低。

人在清醒时处于分解代谢状态(异化作用),在睡觉时处于合成代谢状态(同化作用)。

睡眠是一种升级版的合成代谢状态,能加快免疫系统、骨骼系统和肌肉系统的生长与恢复。

优质睡眠可以增强人体免疫系统,平衡体内激素,加快新陈代谢,提升身体活力,改善大脑功能。如果身体没有获得充足的睡眠,你就永远得不到想要的身体和人生。

当你睡眠不足时,你会想吃糖果、薯条、甜甜圈及其他含淀粉的甜食。身体在强迫你尽快补充大脑所需的葡萄糖。

葡萄糖的减少不是平均分配的。你不睡觉的时候,大脑顶叶和前额皮质其实会失去12%~14%的葡萄糖。我们最需要用这些大脑区域来思考问题、区分观点、掌控社交和明辨是非。

睡眠不是进化的障碍,反而是进化的催化剂。

人类大脑的所有动态功能都会产生大量废物,都需要排出。废物排出其实是在为生长发育腾出空间。丢弃并回收死亡细胞,排出毒素,送出废物,对大脑功能起着关键作用。

人在清醒时大脑非常活跃,有助于学习、发育和提升表现力。因此,大脑会持续产出许多副产品,并主要通过睡眠的恢复作用排出。

阿尔茨海默病的根本原因之一,就是大脑无法排出有害废物。

当你要接手一项重要任务、工程或活动时,提前制订一个日程计划,设计好如何获得理想的睡眠时间。

重新调配你的睡眠。不要把睡眠视为需要克服的障碍,把睡眠看成对自己的特殊款待,并享受整个过程。

第二章 白天多晒太阳

如果生物钟出了问题,人体没有获得足够的自然光,我们的血清素产生和健康状况都会面临威胁。

在阳光灿烂的一天,室内的采光比室外少100倍。即使在多云天,室外也比室内亮10倍。

人类皮肤可以生成血清素,并转化成褪黑激素。

当室外变暗时,身体就会自然分泌褪黑激素。

褪黑激素的生成和分泌受到光照的重要影响。阳光可以提供我们所需的自然光谱,有助于协调褪黑激素生成的周期。

白天获得的阳光越多,晚上获得的光线越少,对形成神奇的睡眠模式就越有效。

真正的目的不是尽量减少皮质醇,而是形成健康的皮质醇生成节律,让它可以根据你的需求,获得理想的结果。

皮质醇上升,褪黑激素下降;褪黑激素上升,皮质醇下降。

在正确的时间,促进正确的激素生成,会自动帮助其他激素的正常运转。

在早晨6:00到8:30,生物钟对阳光的反应最强烈。

在户外至少直接晒半小时的太阳,产生的益处最大。

UVB:唯一会刺激人体生成维生素D的波长。

UVB无法有效地穿过玻璃,但对于平衡UVA的潜在伤害非常关键。

为了安全起见,最好避免让皮肤直接透过窗户长时间接受太阳光照射。

阳光本质上是无害的,但我们与阳光的互动方式可能不利于健康。

太阳镜挡住的是你需要的自然光,这些自然光可以保证健康的激素分泌和健康睡眠。

最好的灯箱,也不如你阴天在外待30分钟,获得光线疗法带来的益处。

第三章 睡前远离电子屏幕

想要立即改善睡眠,第一步就是减少晚间看电子屏幕的时间。

电子屏幕发出的人造蓝光,会刺激人体生成更多的白天激素(比如皮质醇),误导原本准备睡觉的人体。

如果你想根据身体需求,进入深度睡眠,在睡前至少90分钟,你要关闭所有屏幕,让褪黑激素和皮质醇水平恢复正常。

晚间活动选择一种替代的媒介。

关闭设备提示。

使用蓝光屏蔽器。

第四章 建立咖啡因宵禁

不仅临睡前摄入咖啡因不好,即便是睡前6小时喝杯咖啡或含咖啡因的茶水,也会导致睡眠问题。

由于咖啡因摄入导致的睡眠不足,必然会让我们感觉更加疲惫。疲惫之后我们会期待更多咖啡因,而更多咖啡因的摄入,则会让我们的睡眠问题雪上加霜。

设定一个必须遵守的咖啡因宵禁,确保你在睡觉前,身体拥有足够的时间,可以排出身体系统中的大部分咖啡因。对大多数人来说,那个时间通常是下午2:00前。

咖啡因可以刺激体内皮质醇的产生,你可以一大早就摄入点咖啡因,提升皮质醇的水平。

如果你通常比较健康,对咖啡因没有生理依赖,这样有助于昼夜计时系统白天多产生些皮质醇,夜里少产生些皮质醇。

如果咖啡因摄入方法得当,甚至可以加快新陈代谢,提升活力和注意力,甚至是改善肝功能。

摄入咖啡因的周期:

  • 两天喝,三天不喝。如果你身体没问题,对咖啡因不上瘾,三天后体内的咖啡因就会清除。当你再喝的时候就会发现,跟你刚开始喝那几天一样有用。
  • 两个月喝,一个月不喝。
  • 按照需求摄入。

喝水来促进它在体内的循环。

第五章 让自己凉快点

适宜睡眠的最佳室温是凉爽的15.56℃~20℃

不仅外界环境要凉下来,你自己也要冷静下来(还有心理状态和情绪状态)。

身体努力对抗感知到的威胁时,就会产生压力,进而唤醒人体系统,提高身体温度,不知不觉中破坏睡眠质量。

确保晚间卧室的温度接近推荐的20℃。

如果你有睡眠障碍,试着睡前花1.5~2小时,洗个热水澡。

可以用床垫调节体温。

一些人也会因为四肢冰冷,而引发失眠。

第六章 选择正确的入睡时间

人类在晚10:00到凌晨2:00处于睡眠状态,可以获得最佳的激素分泌和恢复效果。

当你坚持熬夜,进入精力恢复状态后,会严重阻碍身体自我修复、排出自由基、激素输出最大化的功能。

夜班人员的受伤率、事故率和死亡率一直都较高。

对大多数人来说,一年中的大部分时间里,最佳入睡时间相当于晚上9:00到11:00。

在冬季,人类天生会睡得更多,上床更早。相反,夏季白天变长,你就可以稍微奢侈点,睡得晚一些,多享受会儿夏日的光景。

为了重置睡眠周期,让你在黄金睡眠时间到来时,能够感到真正的疲惫,要养成醒来后多晒太阳的习惯。

如果你把健康视为头等大事,那就不要上夜班。如果你把服务视为头等大事,轮班是必需的,那就尽量遵循本书的其他策略,为自己创造良好的条件。

经历完紧张的夜班工作后,多过几天正常的作息时间。

如果每周保持不同的睡眠周期,一旦时间长了,跟连续几年上夜班的危害一样大。

上两个月夜班,不按正常睡眠周期工作。然后,接下来的10个月,回归自然的睡眠周期,让身体符合自然生物钟。

在夜间正常睡眠中,人体会遵循一种可预测的模式,即在恢复性深度睡眠(深度睡眠)、惊醒阶段(无快速眼动睡眠)和睡梦阶段(快速眼动睡眠)之间交替。快速眼动睡眠和无快速眼动睡眠共同组成了一个完整的睡眠周期。

每个睡眠周期通常会持续90分钟,每晚会重复4~6次。因此,6个正常的90分钟睡眠周期就等于总共9小时的睡眠。

如果闹钟在你的一个睡眠周期中响了,即使你睡了一整夜,醒来也会头晕眼花。

争取最少睡够4个睡眠周期,也就是6小时。

第七章 修复肠道,优化睡眠

为了帮助血清素正常生产,褪黑激素正常分泌,整体激素水平达到最佳状态,你要避免伤害肠道微生物,导致有害菌掌控全局。

伤害或误导肠道微生物的产品:

  • 农药(杀虫剂、杀真菌剂、杀鼠剂)
  • 加工食品:糖分过量被证明会助长致病菌。
  • 偶尔或经常使用的抗生素:大多数抗生素不论细菌好坏,直接全部消灭。
  • 化学食品添加剂和防腐剂:大多数情况下,食品中不需要添加这些物质。
  • 含有氯的水:氯是众所周知的抗生类物质。

微量元素:

  • 硒:食物来源包括巴西栗、葵花子、牛肉、牡蛎、鸡肉和小型褐菇。
  • 维生素C:血液中维生素C水平低的人群,遇到的睡眠问题越多,越容易在夜间醒来。富含维生素C的食物包括卡姆果、余甘子、针叶樱桃等高级食品,以及灯笼椒、绿叶蔬菜、猕猴桃、草莓、柑橘类、木瓜等日常食物。
  • 色氨酸:常见于火鸡、鸡肉、蛋类、番薯、奇亚籽、火麻仁、香蕉、南瓜子、杏仁、酸牛奶和绿叶蔬菜。
  • 钾:香蕉通常被认为是钾元素的最佳来源。其它有绿叶蔬菜、土豆、掌状红皮藻、西蓝花、小型褐菇和牛油果中就富含钾元素。
  • 钙:富含生物可利用钙元素的食物包括甘蓝、羽衣甘蓝、芥菜叶、沙丁鱼、海菜和芝麻。
  • 维生素D:剑鱼、鲑鱼、金枪鱼、马鲛鱼、香菇、牡蛎等。提升维生素D水平的最佳方法,是适当地晒太阳。或者适当地摄入人工合成的维生素D3补充剂。
  • Ω-3:奇亚籽、南瓜子、火麻仁、核桃、比目鱼、鲑鱼和亚麻籽。
  • 褪黑激素:酸樱桃、核桃、生姜、芦笋、菠萝、番茄、香蕉和橘子。
  • 维生素B6:香蕉、酸牛奶、腰果、花生酱、杏仁、牛油果、鱼类、番茄、菠菜、番薯、海菜和蛋类。
  • 益生菌与益生元:德国泡菜、朝鲜泡菜、腌菜、味噌、酸牛奶、酸乳酒、红茶菌、洋姜、生蒜、生洋葱及熟洋葱、蒲公英嫩叶和芦笋。益生元本质上是一种混合物,有助于人体系统中益生菌的生长或活动。

镁元素是一种抗压矿物质。它有助于平衡血糖,优化血液循环与血压,放松肌肉紧张感,减少身体疼痛,镇定神经系统。

少量的优质补充剂,富含镁元素的饮食。

用泻盐泡澡有助于减少疼痛,缓解压力,提升夜间睡眠质量。

外用镁:

  • 感觉疼痛的地方
  • 胸部中间
  • 颈部和肩部周围
  • 将其均匀地喷在皮肤上,轻轻地涂抹。

绿叶蔬菜,南瓜子、芝麻等种子类,螺旋藻、巴西栗等超级食物,都是镁元素的集中来源。

寄生虫甚至会影响人体昼夜节律,打乱睡眠周期。

尽量避免使用可能损害肠道的化学物质,阻碍血清素和褪黑激素的产生。

饮食中尽量摄入有机食品、当地食品和未经加工的食品。

可以适当吃点你喜欢的东西,但要保证大多数食品是安全的,有助于肠道、大脑和睡眠健康。

保证每天摄入3~5份含助眠营养成分的食物,你将从身体内部开始改善睡眠状况。

第八章 创造睡眠庇护所

卧室里首先要考虑两件事:睡觉;我们马上就能进入状态。

肌肉记忆:每当一个行为重复时,髓磷脂就会增长,随着时间的推移,信号会变得越来越快,越来越顺畅。

你创造的卧室环境,你在卧室里做的事,都会严重影响你的睡眠质量。

你呼吸的空气带到细胞里的不只是氧气,还有对健康很重要的其他离子元素。

家里的空气变得不新鲜以后,空气离子就开始失去负电荷。想要改善环境,你只要让空气再次流动起来。只要打开窗户或打开风扇,就可以让卧室的空气重新恢复活力。

负离子可以从三大方面改善健康:

  • 通过提供自由电子,让空气更清新。
  • 使异味、真菌、霉菌、寄生虫和有毒化学气体氧化。
  • 吸附灰尘、花粉、烟气、宠物毛屑,形成较大的颗粒,更易于从家里清理出去。

加湿器:可以改善空气质量,有助于加速入睡,还可以防止黏膜干燥,降低被感染的可能性。

桌面喷泉或迷你瀑布的声音,对夜间放松心情、改善睡眠很有帮助。

常春藤:头号空气过滤的室内植物。它拥有无法比拟的甲醛吸收能力。

多年生虎尾兰:不需要许多阳光或水,就能茁壮成长。最重要的是,它夜间吸收二氧化碳,释放氧气。

茉莉花可以提升睡眠质量,降低焦虑情绪,改善醒来后的心情。

茉莉花的味道并不会让人增加睡眠量,而是通过减少对正常睡眠的干扰,提升睡眠质量。

可以使用精油喷雾器,或睡前直接滴在枕头套上。

至少种一棵室内植物,改善家里的空气质量,并以此为起点。

第九章 享受性高潮

男性在性交高潮时产生的催乳素,比手淫高潮时多4倍。

睡眠不足本质上会导致男性睾丸激素减少。睾丸激素水平低会导致一系列问题,比如体脂提升、心情抑郁,甚至是勃起功能障碍。

交流一直是性关系方面的关键。

营养和锻炼也对性健康非常关键。

性关系影响睡眠的一个明显原因是体力消耗。

第十章 调暗光线

如果卧室里有光源,你的身体会接收光线,向大脑和器官发送信息,从而干扰睡眠。

通常在睡觉的时候,暴露在室内光源中,将抑制50%以上的褪黑激素水平。

褪黑激素有助于:

  • 改善免疫系统功能
  • 维持血压正常水平
  • 减少癌细胞扩散和肿瘤生长(包括白血病恶化)
  • 提升DNA保护能力和自由基清除能力
  • 降低患骨质疏松症的风险
  • 降低大脑中产生溶菌斑的风险(就像阿尔茨海默病病人的大脑一样)
  • 缓解偏头痛和其他疼痛
  • 改善甲状腺功能
  • 提升胰岛素敏感度,加速体重减轻

即使是一盏简单的夜灯,也会导致儿童近视,造成今后严重的视力问题。

你不仅要隔绝外界的光线,还要减少卧室里的烦人光线。

为了准备好在漆黑的屋里睡觉,你可以关掉家里的电灯,降低光线照度,或者换上不同颜色的灯泡。

使用遮光帘的真正目的,是挡住屋外的非自然光。

相比你接收的其他光源,月光的照度是非常小的。

即使在阳光灿烂的中午,你一走进卧室,里面也该是很黑的。

第十一章 讲究方法,好好锻炼

你做完强度锻炼,等身体恢复后,就会对身体很有好处。

锻炼带给身体的变化,是通过睡觉实现的。

如果你想在晚间获得最佳睡眠,晨练是理想的选择。

从体温调节的角度看,选在午后或傍晚锻炼非常不错。

无论选在什么时候,锻炼和运动都很重要。

为了获得最佳的激素反应,你要做些举重练习。

锻炼本身是一种压力源——如果剂量合适,会对人体产生不可思议的益处。不过,只有你的身体获得充足的睡眠后,才会产生益处。

要合理安排锻炼时间。

运动的作用会立即显现。不过,要持续锻炼几周后,对睡眠健康的好处才会凸显。

身体的改变不是源于单纯的训练,而是要基于睡眠质量。

无论你把全套训练选在早晨还是下午,确保新一天开始时做些锻炼。

制订一个时间计划,排除个别约会时间,使用以上信息进行锻炼。

最佳的锻炼形式是你能坚持做的运动。

在拥有外部监督的情况下,可以大大提升你的执行率。

不仅锻炼会影响睡眠,睡眠也会影响锻炼。

如果前一晚睡眠质量不佳,第二天的锻炼积极性会下降。直到坚持几周锻炼改善睡眠后,情况才会平稳下来。

保证每周做两天举重锻炼,专注于效果最明显的混合举重。

第十二章 把电子设备请出去

如果人们睡前玩手机,要花更长时间才能进入深度睡眠,保持深度睡眠的时间也会减少。

果身体长期暴露在EMF中,我们就会出现褪黑激素生成紊乱问题。

除非真有必要,否则别把手机放在身边。

睡前看电视会干扰睡眠周期。

为了避免你因此把手机放在床边,直接弄一只真闹钟来。

到了晚上,电视、电脑、冰箱、空调机、立体音响至少要离床6英尺,垂直方向也要达到6英尺。

在美国,床架和弹簧床垫是由金属制成的。一张床的长度恰好等于调频波长和电视信号的一半。

我们的床垫甚至会变成EMF的导体。

如果你觉得,家里的Wi-Fi可能影响睡眠和健康,就养成晚上关闭Wi-Fi的习惯。

只要在你睡觉的时候,把手机放在另一间屋里,一切就都没有问题。

第十三章 减掉体重,不要反弹

身体超重会给内部器官和神经系统带来严重的压力。它比其他因素对内分泌系统的扰乱都厉害。

我们所做的决定,对正常的激素功能或有利或有害。

睡眠呼吸暂停:睡眠中出现呼吸暂停或呼吸减少。每次呼吸暂停被称为一次窒息,可以持续10秒钟到几分钟不等,每小时会发生5~30多次。你基本上会停止呼吸,导致血压失常、脑功能下降和十几种其他问题。

通过传统的卡路里限制法减掉的体重,有70%是较瘦的肌肉组织。

肌肉是身体的燃脂机。节食减肥会抑制新陈代谢,带来长期的体重增加。

会让胰岛素起反应的头号物质是碳水化合物。其中包括面包、面食、土豆等所有淀粉类食物,蛋糕、糖果、苏打水等精制糖类产品,甚至是新鲜水果这样的健康型碳水化合物。

微量营养元素是健康激素功能的必要条件。

摄入富含微量元素的食物,可以刺激身体分泌更多瘦蛋白,即饱腹感激素,从而让身体保持平衡、健康和管控状态。

判断那是不是真正的食物:

  • 如果你说不清食物来源,它可能不是真正的食物。
  • 如果食物来自外卖窗口,它可能不是真正的食物。
  • 如果食物里有四五种成分,它可能不是真正的食物。
  • 如果食物必须列出原料,它可能不是真正的食物。
  • 如果购买时带有吉祥物或特殊玩具,它可能不是真正的食物。

不仅肥胖会导致睡眠问题,睡眠问题也会导致肥胖。

睡眠不足会减少大脑的高阶功能,让大脑的原始部分产生过多反应。

既然你了解到可以改变身体状态的关键看法,就要有意地为自己创造条件,未来不再出错。

如果你真的需要睡前吃东西,那就吃高脂肪、低碳水化合物的小吃,这将维持血糖稳定。相比之下,如果睡前吃高碳水化合物小吃,你的血糖会达到峰值。紧接着,血糖骤降就足以让你醒来。

如果你真想舒服地睡一觉,最危险的方式之一就是睡前吃东西,尤其是你身体超重时,因为皮质醇水平会升高很多。

吃完东西睡觉前,把身体放空90分钟(时间长点更好)。而且,如果你吃的是碳水化合物,情况更是如此。因为,如果睡觉时出现低血糖,你可能被带出深度睡眠,而且很难再恢复状态。

碳水化合物本质上是无害的,影响最大的是摄入的时间。

睡前4小时摄入易消化的碳水化合物,会让人入睡加快。

营养不足会导致持续的暴饮暴食,最终导致睡眠不佳和整体健康不佳。

对于长期减肥,我们有一大秘诀:一天刚开始要压低胰岛素水平。

绿色果蔬和微量元素有助于将胰岛素的反应降到最低。

最佳的早餐要包括一些蛋白质(比如蛋类、肉排、鲑鱼)、蔬菜(熟菜和/或生菜)和一些健康脂肪(比如牛油果、椰肉、橄榄、坚果和种子)。

第十四章 喝酒悠着点

睡眠能让短期记忆和经验转化为长期记忆。

如果你的快速眼动睡眠被打断,记忆和健康也会受到影响。

酒精对睡眠的干扰,是通过打乱疲劳与清醒的身体平衡(睡眠体内平衡)实现的。

起来上个厕所,释放一下膀胱,当然会打乱你的睡眠模式。

至少在睡前3小时结束饮酒。

如果你想睡觉恢复体力,就定一个饮酒宵禁时间,在睡前几小时将酒精排出体外。

合理调配睡眠时间,让身体获得所需的休息与恢复,首先可以确保你不会危险驾驶。

小憩能让人更警醒,表现更好。

在长途驾驶中,可以每两小时休息一次。

为了加快酒精失效的速度,你要多喝点水,帮助排出代谢废物。

脱水是导致恶心和其他宿醉症状的主要原因之一。

第十五章 注意睡姿

睡姿对你的几方面影响:

  • 大脑供血
  • 脊柱稳定性
  • 激素生成
  • 关节与韧带完整性
  • 供氧和有效呼吸
  • 肌肉功能与痊愈
  • 心脏功能与血压
  • 消化与细胞代谢

如果你仰卧时枕的枕头太高,完全会让脊柱的自然线条偏移。你会出现颈疼、背疼、头疼,甚至更严重的症状。

床垫的作用应该是支撑身体,既不能太硬(像地板一样),也不能太软(好像一屁股能坐出个蓬松的大坑)。

仰卧是最挑不出毛病的选择。

仰卧的缺点是会提升打鼾和睡眠呼吸暂停的可能性。

仰卧时脊柱处于最佳位置。在这种睡姿下,你患胃酸反流等营养不良问题的可能性也会降低。而且,对于有美容意识的人,仰卧可以让面部皮肤呼吸,降低皮疹和早发性皱纹的出现概率。

俯卧有助于打开上呼吸道,防止轻微的打鼾和一些睡眠呼吸暂停的症状。

仰卧抬高一个膝盖,帮助打开骨盆,减少因两腿伸直造成的脊柱压力。

如果你打算采用俯卧的睡姿,那就把枕头扔开,因为会让脖子整晚过度伸展。

在腹部和臀部下面,垫上一个结实的小枕头,可以减轻背部和颈部较低带来的压力。在抬高膝盖的一侧,找个舒服的位置垫上枕头,俯卧会变成一种更加健康的睡姿。

侧卧可以迅速解决打鼾问题,有助于改善呼吸

侧卧(尤其是左侧卧)可以缓解胃酸反流、胃灼热等严重的消化问题。

侧卧太久会阻断血液流动和神经功能作用。

侧卧不要把肩膀直接压在身下,稍微往前移动一下,避免肩膀和手臂肌肉收缩。

侧卧用枕头支撑颈部,维持脊柱的自然平直位置,但脑袋不要枕得太高。

如果你长期受背部问题困扰,侧卧时在两膝之间垫一个软和的枕头,有助于稳定脊柱,缓解臀部和下背部的压力。

之所以建议每7年更换一次床垫,最重要的原因之一是,大多数床垫前两年会下陷25%,随后继续快速退化。

婴儿床垫多次使用后,猝死的概率是原来的3倍。这是因为,无论谁睡在床垫上,身体的皮肤细胞都会脱落,变成一种有机质,导致微生物分解。最终由微生物引发毒物散发,悄悄地对健康造成巨大威胁。

如果你夜里醒来,发现睡姿不是你想要的,就有意识地调整为你偏爱的睡姿。

共眠可以大大增进关系,也会带来超乎想象的烦恼。

注意安排一张不会释放气体的无毒床垫。

第十六章 让心里话停下来

冥想可以只是静静地坐下来,集中注意呼吸,或者一边在公园散步,一边数着自己的步子。

冥想就像一种滋补剂,你可以每天使用,让结果越来越好。你冥想得越多,日常生活中的平静与存在感就越多。

冥想有益于提升工作表现、工作效率、记忆力和注意力。

冥想可以降低血压,减少心脏病和中风的威胁。

经过两个多月的冥想,患者在入眠等待时间、总睡眠时长、总清醒时长、入睡后醒来、睡眠效率、睡眠质量和抑郁症方面都有所改善。

人体波长:

  • β波(15~40Hz):这是正常清醒状态的大脑节律,与思考、有意识解决问题、对外部世界的注意力有关。
  • α波(9~14Hz):冥想开始的状态,可以提升想象力、洞察力、记忆力、注意力和学习能力。
  • θ波(4~8Hz):会提升直觉知识和其他超感知觉技能。
  • δ波(1~3 Hz):发生大多数的再生和愈合过程。

重新获得熟练呼吸的技能:

  1. 舒适地坐直身体,面部朝前,双肩放松。如果你愿意,还可以闭上双眼,不过,这不是必需的。
  2. 一只手放在腹部,另一只手放在大腿上。
  3. 吸入第一口空气,感觉就像给容器灌水一样,让空气从底部灌满腹部和肺部。
  4. 保持双肩放松,通过鼻腔深呼吸,让空气灌满腹部,直到感觉空气舒展到手部。让肺部完全灌满空气,让所有空气在体内保持两秒钟。
  5. 用鼻腔呼吸,呼出腹部和肺部的每一寸空气。你能感觉腹部在手下塌陷。排空体内每一寸空气,以吸入更清新的空气。让空气在体内保持两个数的时长。
  6. 再次深呼吸一次,就像给容器灌水一样,让空气从底部灌满腹部和肺部。
  7. 把深呼吸的过程重复完整的五轮,看看你感觉怎么样。

利用感官是练习沉思冥想的有效途径。

当你走路时,可以感知脚下的土地,甚至开始深呼吸,让呼吸与脚步协调。

你可以随时进入深思状态,比如说吃饭时、跟朋友聊天时(不要想你该说什么,好好地听听他们在说什么)、冲澡或泡澡时、锻炼身体时、过性生活时、打扫房间时等等。

晨间冥想被证明有益于晚间睡眠。

如果你打算晚上做冥想,让大脑放松下来,准备入睡,那就在上床前,而不是在床上冥想。

按指导进行冥想,有助于你一开始的适应。

通过简单的冥想/沉思练习,帮助自己入睡:

  1. 平静地躺在床上,如果有需要,就用舒适的枕头垫着脑袋。
  2. 深呼吸一次,吸气5秒钟,保持5秒钟,然后呼气5秒钟,再保持5秒钟。连续这样做3次。
  3. 把注意力放在呼吸上,让氧气循环到脚趾处。想象空气被吸入鼻腔,然后流到脚趾处的样子,然后呼出气体(遵循前文同样的呼吸时间)。
  4. 接下来,把注意力转向脚部。通过鼻腔吸入空气,然后将空气循环到脚部,并遵循前文同样的呼吸时间。
  5. 再接下来,把注意力转向脚踝,然后是小腿、膝盖、大腿,一直向身体上方移动,直到你感觉轻轻地飘起来。测试一下最适合你的位置,随时再尝试一遍。

经常在半夜醒来:

  • 异常的激素周期
  • 未知的或未解决的睡眠呼吸暂停
  • 低血糖、胃肠道问题和严重的心理压力。

如果你的睡眠偶尔被打断,冥想法和放松法都很有帮助。

分段睡眠是人类进化的一部分。分段睡眠基本上是指晚间较早上床,睡三四小时,醒一两小时,然后再回去睡三四小时,直到早晨起来。

还有其它的冥想形式,如:气功、太极。

第十七章 合理使用营养补剂

助眠剂:

  • 洋甘菊
  • 卡瓦根
  • 缬草
  • 5-羟色氨酸、γ-氨基丁酸和左旋色氨酸

在错误的时间服用褪黑激素,或者服用剂量较大,会导致褪黑激素受体的敏感性下降。

使用睡眠条件营养补剂的最佳方式,是短期内建立正常的睡眠模式;或者在旅行时区变化后、夏令时带来的时间改变后,重新建立一种正常的睡眠模式。

在使用营养补剂前,先使用本书中的其他策略。

找到合适你的剂量。

最中肯的建议是,开始时少服用,慢慢增加用量,除非你百分之百确定你在干什么。

不要将助眠剂和酒精混合使用。

第十八章 早点起床

想要晚上睡个好觉,不仅要多晒太阳,还要早点醒来。

早睡早起可以将生物钟与地球的自然昼夜节律同步,比太阳升起时入睡更利于恢复健康。

不规律的睡眠时长会阻碍大脑形成一种模式,让人进入永恒时差的状态。

早起的人预测问题的能力也更强,可以更有效地将问题难度降到最低。

夜猫子比早起者更聪明、更有创造力、更有幽默感。在某些情况下,他们可能更开朗。

可以使用渐进法改变睡眠计划。如果你正常的起床时间是上午8:00,不要立即决定早上6:00起床。每次把起床时间提前15分钟,循序渐进地达到理想目标。

起床的方法:

  • 兴奋起来。前一天晚上,想一件会让你早上兴奋的事,可以是冥想、你想写的东西、新瑜伽课程;可以是你想读的内容,或者让你激动的工作计划。到了早上,等你醒来后,想想让你兴奋的事,有助于激励你起床。
  • 跳下床。
  • 把闹钟放得远点。

当你起床后,做点刺激感官的好事,如:喝水。

每晚的同一个时间,在30分钟内上床,每天早上同一个时间起床。

持续的睡眠计划对健康很重要。

不要因为你第二天不上班,就熬夜到更晚。

早点上床,获得更多黄金时间睡眠。

可以运用渐进法,每次把入睡时间提前一点,逐渐过渡到理想的入睡时间。

第十九章 选择合适的纤体方法

按摩的好处:

  • 将血压正常化
  • 减少炎症性细胞因子
  • 减少疼痛
  • 改善灵活性
  • 改善焦虑与抑郁症状
  • 减轻偏头痛和头痛
  • 改善消化和排便
  • 减少应激激素
  • 改善免疫系统功能

按摩和纤体方式:

  • 瑞典式按摩
  • 穴位按压法
  • 夏威夷式按摩
  • 印度草药按摩
  • 筋膜放松按摩
  • 颅骶疗法
  • 足反射疗法
  • 日式指压按摩
  • 泰式按摩
  • 运动按摩
  • 水中按摩
  • 暖石按摩

人体上有一些特殊穴位,如果穴位神经被激活,就会将信号传递到其他器官和腺体。穴位按压法本质上就是向身体发送信号,打开身体的自愈或调节机制。

软球腹部锻炼:买一个有点弹性的球。接着,在地板上趴下来,腹部朝下贴在球上。

本周为自己订一次按摩。

渐进式肌肉放松法:

  1. 找个舒服的姿势躺下来,深呼吸几次,准备开始练习。先从面部开始,同时收紧所有肌肉。
  2. 更好的做法是,每次收紧一块肌肉。每次收紧持续5~10秒。尽量把眉毛挑到最高,然后降到最低,紧紧闭上双眼,收紧嘴唇、脸颊和下颌。再然后,完全放松下来。
  3. 接下来轮到肩膀和手臂。从现在开始,每次收紧保持10秒钟。绷紧双肩,紧紧攥住拳头,收紧双臂的肌肉。10秒钟后,完全放松下来,感受更深层次的放松,等几秒钟再继续。
  4. 再接着是胸部和腹部,随后是背部,然后是大腿和臀部,最后是双腿和双脚。每一组收紧—放松练习至少持续10秒钟,至少做够一轮。

花几分钟做纤体锻炼,养成持续的晚间习惯,减轻白天的压力。

第二十章 看场合穿衣

更容易入睡的方法是,上床前少穿衣服,穿更宽松的衣服。

衣服太紧甚至会切断淋巴系统的血液流动。

最佳的睡衣应该是宽松的、低过敏的。

睡衣选择:

  • 男性:平角内裤、宽松睡裤、篮球短裤,还可以是基本款T恤,或者直接裸睡。
  • 女性:男士短裤、你自己或伴侣的T恤和平角内裤、平滑的女士内衣裤、勒不到双腿和臀部的瑜伽裤或紧身衣、宽松睡裤,或者直接裸睡。

睡觉是穿宽松衣服或裸体的好机会。

你买的衣服可能造成细胞负载或细胞负载缺乏。

第二十一章 接触地面

接触地面可能是消除慢性炎症问题的最大关键。

坚持光脚踩地,享受一些美好时光。

建议每天至少接触地面10分钟。

接触地面可以让人体细胞免受EMF问题的影响。

接触地面可以将身体生物钟与地面的正常昼夜模式同步。