【读书笔记】这本书能让你睡得好
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前言
睡眠可以强化/削弱人们减肥的能力，延缓衰老，预防癌症，让表现更优秀。
大多数激素的产生都是受睡眠控制的。
睡眠是人体昼夜节律的一部分。睡眠是一个以24小时为周期的重复行为，受到昼夜周期变化的环境影响。
人体中至少15%的DNA是受昼夜节律控制的，其中也包括人体的修复机能。
即使每次只吃一片安眠药，每年吃20次，也会提升死亡率。
即便你吃了最喜欢的处方安眠药，睡眠时间也只会比原来提升三四十分钟，还不一定是优质睡眠。
睡眠质量差通常不是单一原因造成的，因此，吞服处方药不是有效的解决办法。
在功能医学中，我们所谓的多效解决法，是指解决营养、锻炼、应激反应、人机关系和自我保健的一种方法。
睡眠期间会释放生长激素，让身体维护和修复肌肉，减少腹部脂肪。
睡眠可以提供大量脑脊髓液，移除与神经退化相关的破坏性分子，从而有助于强化记忆，从根本上改变大脑细胞结构。
睡眠的好处：
- 皮肤更健康，外表更年轻
- 促进情感焕发新生，优化人际关系
- 降低中风及心血管疾病风险
- 减少意外事故发生
- 减少炎症
- 提升免疫机能，降低患癌症与感染病的风险
- 维持激素平衡
- 提升减肥速度
- 缓解疼痛
- 强化骨骼
- 降低阿尔茨海默病和认知减退的患病风险，增强记忆力
- 延长寿命
通常以谷物、玉米和大豆为饲料产出的牛肉组织中，含有较多的Ω-6脂肪酸（促进炎症）和较少的Ω-3脂肪酸（抑制炎症）。这类牛肉的患病危险指数更高。
不仅仅是“你吃什么，你就是什么”，还有“你的食物吃什么，你就是什么”。
三大健康秘诀：充分的营养、适当的锻炼和充足的睡眠。
锻炼可以从根本上提升营养物的吸收。更重要的是，锻炼有助于代谢废物的排泄，促进淋巴系统运转，将有毒废料排出体外。
所有锻炼效果不好的人都面临两大问题之一：睡眠不好或压力大。
许多人没意识到，他们遭遇疾病和外在问题，其中的原因之一就是持续的睡眠问题。
仅仅一晚的睡眠不足，你就会像2型糖尿病患者一样，出现胰岛素抵抗现象。
基因不会直接控制我们的健康、外表和个性。
如果你睡得不好，会出现反应迟钝、创造力下降、压力提升，最终工作效果不佳。
第一章 了解睡眠的价值
睡眠的定义是：一种身心正常的休息周期状态，表现为双眼通常是闭合的，意识的全部或部分中断，身体动作减少和对外界刺激的反应降低。
人在清醒时处于分解代谢状态（异化作用），在睡觉时处于合成代谢状态（同化作用）。
睡眠是一种升级版的合成代谢状态，能加快免疫系统、骨骼系统和肌肉系统的生长与恢复。
优质睡眠可以增强人体免疫系统，平衡体内激素，加快新陈代谢，提升身体活力，改善大脑功能。如果身体没有获得充足的睡眠，你就永远得不到想要的身体和人生。
当你睡眠不足时，你会想吃糖果、薯条、甜甜圈及其他含淀粉的甜食。身体在强迫你尽快补充大脑所需的葡萄糖。
葡萄糖的减少不是平均分配的。你不睡觉的时候，大脑顶叶和前额皮质其实会失去12%～14%的葡萄糖。我们最需要用这些大脑区域来思考问题、区分观点、掌控社交和明辨是非。
睡眠不是进化的障碍，反而是进化的催化剂。
人类大脑的所有动态功能都会产生大量废物，都需要排出。废物排出其实是在为生长发育腾出空间。丢弃并回收死亡细胞，排出毒素，送出废物，对大脑功能起着关键作用。
人在清醒时大脑非常活跃，有助于学习、发育和提升表现力。因此，大脑会持续产出许多副产品，并主要通过睡眠的恢复作用排出。
阿尔茨海默病的根本原因之一，就是大脑无法排出有害废物。
当你要接手一项重要任务、工程或活动时，提前制订一个日程计划，设计好如何获得理想的睡眠时间。
重新调配你的睡眠。不要把睡眠视为需要克服的障碍，把睡眠看成对自己的特殊款待，并享受整个过程。
第二章 白天多晒太阳
如果生物钟出了问题，人体没有获得足够的自然光，我们的血清素产生和健康状况都会面临威胁。
在阳光灿烂的一天，室内的采光比室外少100倍。即使在多云天，室外也比室内亮10倍。
人类皮肤可以生成血清素，并转化成褪黑激素。
当室外变暗时，身体就会自然分泌褪黑激素。
褪黑激素的生成和分泌受到光照的重要影响。阳光可以提供我们所需的自然光谱，有助于协调褪黑激素生成的周期。
白天获得的阳光越多，晚上获得的光线越少，对形成神奇的睡眠模式就越有效。
真正的目的不是尽量减少皮质醇，而是形成健康的皮质醇生成节律，让它可以根据你的需求，获得理想的结果。
皮质醇上升，褪黑激素下降；褪黑激素上升，皮质醇下降。
在正确的时间，促进正确的激素生成，会自动帮助其他激素的正常运转。
在早晨6：00到8：30，生物钟对阳光的反应最强烈。
在户外至少直接晒半小时的太阳，产生的益处最大。
UVB：唯一会刺激人体生成维生素D的波长。
UVB无法有效地穿过玻璃，但对于平衡UVA的潜在伤害非常关键。
为了安全起见，最好避免让皮肤直接透过窗户长时间接受太阳光照射。
阳光本质上是无害的，但我们与阳光的互动方式可能不利于健康。
太阳镜挡住的是你需要的自然光，这些自然光可以保证健康的激素分泌和健康睡眠。
最好的灯箱，也不如你阴天在外待30分钟，获得光线疗法带来的益处。
第三章 睡前远离电子屏幕
想要立即改善睡眠，第一步就是减少晚间看电子屏幕的时间。
电子屏幕发出的人造蓝光，会刺激人体生成更多的白天激素（比如皮质醇），误导原本准备睡觉的人体。
如果你想根据身体需求，进入深度睡眠，在睡前至少90分钟，你要关闭所有屏幕，让褪黑激素和皮质醇水平恢复正常。
晚间活动选择一种替代的媒介。
关闭设备提示。
使用蓝光屏蔽器。
第四章 建立咖啡因宵禁
不仅临睡前摄入咖啡因不好，即便是睡前6小时喝杯咖啡或含咖啡因的茶水，也会导致睡眠问题。
由于咖啡因摄入导致的睡眠不足，必然会让我们感觉更加疲惫。疲惫之后我们会期待更多咖啡因，而更多咖啡因的摄入，则会让我们的睡眠问题雪上加霜。
设定一个必须遵守的咖啡因宵禁，确保你在睡觉前，身体拥有足够的时间，可以排出身体系统中的大部分咖啡因。对大多数人来说，那个时间通常是下午2：00前。
咖啡因可以刺激体内皮质醇的产生，你可以一大早就摄入点咖啡因，提升皮质醇的水平。
如果你通常比较健康，对咖啡因没有生理依赖，这样有助于昼夜计时系统白天多产生些皮质醇，夜里少产生些皮质醇。
如果咖啡因摄入方法得当，甚至可以加快新陈代谢，提升活力和注意力，甚至是改善肝功能。
摄入咖啡因的周期：
- 两天喝，三天不喝。如果你身体没问题，对咖啡因不上瘾，三天后体内的咖啡因就会清除。当你再喝的时候就会发现，跟你刚开始喝那几天一样有用。
- 两个月喝，一个月不喝。
- 按照需求摄入。
喝水来促进它在体内的循环。
第五章 让自己凉快点
适宜睡眠的最佳室温是凉爽的15.56℃～20℃
不仅外界环境要凉下来，你自己也要冷静下来（还有心理状态和情绪状态）。
身体努力对抗感知到的威胁时，就会产生压力，进而唤醒人体系统，提高身体温度，不知不觉中破坏睡眠质量。
确保晚间卧室的温度接近推荐的20℃。
如果你有睡眠障碍，试着睡前花1.5～2小时，洗个热水澡。
可以用床垫调节体温。
一些人也会因为四肢冰冷，而引发失眠。
第六章 选择正确的入睡时间
人类在晚10：00到凌晨2：00处于睡眠状态，可以获得最佳的激素分泌和恢复效果。
当你坚持熬夜，进入精力恢复状态后，会严重阻碍身体自我修复、排出自由基、激素输出最大化的功能。
夜班人员的受伤率、事故率和死亡率一直都较高。
对大多数人来说，一年中的大部分时间里，最佳入睡时间相当于晚上9：00到11：00。
在冬季，人类天生会睡得更多，上床更早。相反，夏季白天变长，你就可以稍微奢侈点，睡得晚一些，多享受会儿夏日的光景。
为了重置睡眠周期，让你在黄金睡眠时间到来时，能够感到真正的疲惫，要养成醒来后多晒太阳的习惯。
如果你把健康视为头等大事，那就不要上夜班。如果你把服务视为头等大事，轮班是必需的，那就尽量遵循本书的其他策略，为自己创造良好的条件。
经历完紧张的夜班工作后，多过几天正常的作息时间。
如果每周保持不同的睡眠周期，一旦时间长了，跟连续几年上夜班的危害一样大。
上两个月夜班，不按正常睡眠周期工作。然后，接下来的10个月，回归自然的睡眠周期，让身体符合自然生物钟。
在夜间正常睡眠中，人体会遵循一种可预测的模式，即在恢复性深度睡眠（深度睡眠）、惊醒阶段（无快速眼动睡眠）和睡梦阶段（快速眼动睡眠）之间交替。快速眼动睡眠和无快速眼动睡眠共同组成了一个完整的睡眠周期。
每个睡眠周期通常会持续90分钟，每晚会重复4～6次。因此，6个正常的90分钟睡眠周期就等于总共9小时的睡眠。
如果闹钟在你的一个睡眠周期中响了，即使你睡了一整夜，醒来也会头晕眼花。
争取最少睡够4个睡眠周期，也就是6小时。
第七章 修复肠道，优化睡眠
为了帮助血清素正常生产，褪黑激素正常分泌，整体激素水平达到最佳状态，你要避免伤害肠道微生物，导致有害菌掌控全局。
伤害或误导肠道微生物的产品：
- 农药（杀虫剂、杀真菌剂、杀鼠剂）
- 加工食品：糖分过量被证明会助长致病菌。
- 偶尔或经常使用的抗生素：大多数抗生素不论细菌好坏，直接全部消灭。
- 化学食品添加剂和防腐剂：大多数情况下，食品中不需要添加这些物质。
- 含有氯的水：氯是众所周知的抗生类物质。
微量元素：
- 硒：食物来源包括巴西栗、葵花子、牛肉、牡蛎、鸡肉和小型褐菇。
- 维生素C：血液中维生素C水平低的人群，遇到的睡眠问题越多，越容易在夜间醒来。富含维生素C的食物包括卡姆果、余甘子、针叶樱桃等高级食品，以及灯笼椒、绿叶蔬菜、猕猴桃、草莓、柑橘类、木瓜等日常食物。
- 色氨酸：常见于火鸡、鸡肉、蛋类、番薯、奇亚籽、火麻仁、香蕉、南瓜子、杏仁、酸牛奶和绿叶蔬菜。
- 钾：香蕉通常被认为是钾元素的最佳来源。其它有绿叶蔬菜、土豆、掌状红皮藻、西蓝花、小型褐菇和牛油果中就富含钾元素。
- 钙：富含生物可利用钙元素的食物包括甘蓝、羽衣甘蓝、芥菜叶、沙丁鱼、海菜和芝麻。
- 维生素D：剑鱼、鲑鱼、金枪鱼、马鲛鱼、香菇、牡蛎等。提升维生素D水平的最佳方法，是适当地晒太阳。或者适当地摄入人工合成的维生素D3补充剂。
- Ω-3：奇亚籽、南瓜子、火麻仁、核桃、比目鱼、鲑鱼和亚麻籽。
- 褪黑激素：酸樱桃、核桃、生姜、芦笋、菠萝、番茄、香蕉和橘子。
- 维生素B6：香蕉、酸牛奶、腰果、花生酱、杏仁、牛油果、鱼类、番茄、菠菜、番薯、海菜和蛋类。
- 益生菌与益生元：德国泡菜、朝鲜泡菜、腌菜、味噌、酸牛奶、酸乳酒、红茶菌、洋姜、生蒜、生洋葱及熟洋葱、蒲公英嫩叶和芦笋。益生元本质上是一种混合物，有助于人体系统中益生菌的生长或活动。
镁元素是一种抗压矿物质。它有助于平衡血糖，优化血液循环与血压，放松肌肉紧张感，减少身体疼痛，镇定神经系统。
少量的优质补充剂，富含镁元素的饮食。
用泻盐泡澡有助于减少疼痛，缓解压力，提升夜间睡眠质量。
外用镁：
- 感觉疼痛的地方
- 胸部中间
- 颈部和肩部周围
- 将其均匀地喷在皮肤上，轻轻地涂抹。
绿叶蔬菜，南瓜子、芝麻等种子类，螺旋藻、巴西栗等超级食物，都是镁元素的集中来源。
寄生虫甚至会影响人体昼夜节律，打乱睡眠周期。
尽量避免使用可能损害肠道的化学物质，阻碍血清素和褪黑激素的产生。
饮食中尽量摄入有机食品、当地食品和未经加工的食品。
可以适当吃点你喜欢的东西，但要保证大多数食品是安全的，有助于肠道、大脑和睡眠健康。
保证每天摄入3～5份含助眠营养成分的食物，你将从身体内部开始改善睡眠状况。
第八章 创造睡眠庇护所
卧室里首先要考虑两件事：睡觉；我们马上就能进入状态。
肌肉记忆：每当一个行为重复时，髓磷脂就会增长，随着时间的推移，信号会变得越来越快，越来越顺畅。
你创造的卧室环境，你在卧室里做的事，都会严重影响你的睡眠质量。
你呼吸的空气带到细胞里的不只是氧气，还有对健康很重要的其他离子元素。
家里的空气变得不新鲜以后，空气离子就开始失去负电荷。想要改善环境，你只要让空气再次流动起来。只要打开窗户或打开风扇，就可以让卧室的空气重新恢复活力。
负离子可以从三大方面改善健康：
- 通过提供自由电子，让空气更清新。
- 使异味、真菌、霉菌、寄生虫和有毒化学气体氧化。
- 吸附灰尘、花粉、烟气、宠物毛屑，形成较大的颗粒，更易于从家里清理出去。
加湿器：可以改善空气质量，有助于加速入睡，还可以防止黏膜干燥，降低被感染的可能性。
桌面喷泉或迷你瀑布的声音，对夜间放松心情、改善睡眠很有帮助。
常春藤：头号空气过滤的室内植物。它拥有无法比拟的甲醛吸收能力。
多年生虎尾兰：不需要许多阳光或水，就能茁壮成长。最重要的是，它夜间吸收二氧化碳，释放氧气。
茉莉花可以提升睡眠质量，降低焦虑情绪，改善醒来后的心情。
茉莉花的味道并不会让人增加睡眠量，而是通过减少对正常睡眠的干扰，提升睡眠质量。
可以使用精油喷雾器，或睡前直接滴在枕头套上。
至少种一棵室内植物，改善家里的空气质量，并以此为起点。
第九章 享受性高潮
男性在性交高潮时产生的催乳素，比手淫高潮时多4倍。
睡眠不足本质上会导致男性睾丸激素减少。睾丸激素水平低会导致一系列问题，比如体脂提升、心情抑郁，甚至是勃起功能障碍。
交流一直是性关系方面的关键。
营养和锻炼也对性健康非常关键。
性关系影响睡眠的一个明显原因是体力消耗。
第十章 调暗光线
如果卧室里有光源，你的身体会接收光线，向大脑和器官发送信息，从而干扰睡眠。
通常在睡觉的时候，暴露在室内光源中，将抑制50%以上的褪黑激素水平。
褪黑激素有助于：
- 改善免疫系统功能
- 维持血压正常水平
- 减少癌细胞扩散和肿瘤生长（包括白血病恶化）
- 提升DNA保护能力和自由基清除能力
- 降低患骨质疏松症的风险
- 降低大脑中产生溶菌斑的风险（就像阿尔茨海默病病人的大脑一样）
- 缓解偏头痛和其他疼痛
- 改善甲状腺功能
- 提升胰岛素敏感度，加速体重减轻
即使是一盏简单的夜灯，也会导致儿童近视，造成今后严重的视力问题。
你不仅要隔绝外界的光线，还要减少卧室里的烦人光线。
为了准备好在漆黑的屋里睡觉，你可以关掉家里的电灯，降低光线照度，或者换上不同颜色的灯泡。
使用遮光帘的真正目的，是挡住屋外的非自然光。
相比你接收的其他光源，月光的照度是非常小的。
即使在阳光灿烂的中午，你一走进卧室，里面也该是很黑的。
第十一章 讲究方法，好好锻炼
你做完强度锻炼，等身体恢复后，就会对身体很有好处。
锻炼带给身体的变化，是通过睡觉实现的。
如果你想在晚间获得最佳睡眠，晨练是理想的选择。
从体温调节的角度看，选在午后或傍晚锻炼非常不错。
无论选在什么时候，锻炼和运动都很重要。
为了获得最佳的激素反应，你要做些举重练习。
锻炼本身是一种压力源——如果剂量合适，会对人体产生不可思议的益处。不过，只有你的身体获得充足的睡眠后，才会产生益处。
要合理安排锻炼时间。
运动的作用会立即显现。不过，要持续锻炼几周后，对睡眠健康的好处才会凸显。
身体的改变不是源于单纯的训练，而是要基于睡眠质量。
无论你把全套训练选在早晨还是下午，确保新一天开始时做些锻炼。
制订一个时间计划，排除个别约会时间，使用以上信息进行锻炼。
最佳的锻炼形式是你能坚持做的运动。
在拥有外部监督的情况下，可以大大提升你的执行率。
不仅锻炼会影响睡眠，睡眠也会影响锻炼。
如果前一晚睡眠质量不佳，第二天的锻炼积极性会下降。直到坚持几周锻炼改善睡眠后，情况才会平稳下来。
保证每周做两天举重锻炼，专注于效果最明显的混合举重。
第十二章 把电子设备请出去
如果人们睡前玩手机，要花更长时间才能进入深度睡眠，保持深度睡眠的时间也会减少。
果身体长期暴露在EMF中，我们就会出现褪黑激素生成紊乱问题。
除非真有必要，否则别把手机放在身边。
睡前看电视会干扰睡眠周期。
为了避免你因此把手机放在床边，直接弄一只真闹钟来。
到了晚上，电视、电脑、冰箱、空调机、立体音响至少要离床6英尺，垂直方向也要达到6英尺。
在美国，床架和弹簧床垫是由金属制成的。一张床的长度恰好等于调频波长和电视信号的一半。
我们的床垫甚至会变成EMF的导体。
如果你觉得，家里的Wi-Fi可能影响睡眠和健康，就养成晚上关闭Wi-Fi的习惯。
只要在你睡觉的时候，把手机放在另一间屋里，一切就都没有问题。
第十三章 减掉体重，不要反弹
身体超重会给内部器官和神经系统带来严重的压力。它比其他因素对内分泌系统的扰乱都厉害。
我们所做的决定，对正常的激素功能或有利或有害。
睡眠呼吸暂停：睡眠中出现呼吸暂停或呼吸减少。每次呼吸暂停被称为一次窒息，可以持续10秒钟到几分钟不等，每小时会发生5～30多次。你基本上会停止呼吸，导致血压失常、脑功能下降和十几种其他问题。
通过传统的卡路里限制法减掉的体重，有70%是较瘦的肌肉组织。
肌肉是身体的燃脂机。节食减肥会抑制新陈代谢，带来长期的体重增加。
会让胰岛素起反应的头号物质是碳水化合物。其中包括面包、面食、土豆等所有淀粉类食物，蛋糕、糖果、苏打水等精制糖类产品，甚至是新鲜水果这样的健康型碳水化合物。
微量营养元素是健康激素功能的必要条件。
摄入富含微量元素的食物，可以刺激身体分泌更多瘦蛋白，即饱腹感激素，从而让身体保持平衡、健康和管控状态。
判断那是不是真正的食物：
- 如果你说不清食物来源，它可能不是真正的食物。
- 如果食物来自外卖窗口，它可能不是真正的食物。
- 如果食物里有四五种成分，它可能不是真正的食物。
- 如果食物必须列出原料，它可能不是真正的食物。
- 如果购买时带有吉祥物或特殊玩具，它可能不是真正的食物。
不仅肥胖会导致睡眠问题，睡眠问题也会导致肥胖。
睡眠不足会减少大脑的高阶功能，让大脑的原始部分产生过多反应。
既然你了解到可以改变身体状态的关键看法，就要有意地为自己创造条件，未来不再出错。
如果你真的需要睡前吃东西，那就吃高脂肪、低碳水化合物的小吃，这将维持血糖稳定。相比之下，如果睡前吃高碳水化合物小吃，你的血糖会达到峰值。紧接着，血糖骤降就足以让你醒来。
如果你真想舒服地睡一觉，最危险的方式之一就是睡前吃东西，尤其是你身体超重时，因为皮质醇水平会升高很多。
吃完东西睡觉前，把身体放空90分钟（时间长点更好）。而且，如果你吃的是碳水化合物，情况更是如此。因为，如果睡觉时出现低血糖，你可能被带出深度睡眠，而且很难再恢复状态。
碳水化合物本质上是无害的，影响最大的是摄入的时间。
睡前4小时摄入易消化的碳水化合物，会让人入睡加快。
营养不足会导致持续的暴饮暴食，最终导致睡眠不佳和整体健康不佳。
对于长期减肥，我们有一大秘诀：一天刚开始要压低胰岛素水平。
绿色果蔬和微量元素有助于将胰岛素的反应降到最低。
最佳的早餐要包括一些蛋白质（比如蛋类、肉排、鲑鱼）、蔬菜（熟菜和/或生菜）和一些健康脂肪（比如牛油果、椰肉、橄榄、坚果和种子）。
第十四章 喝酒悠着点
睡眠能让短期记忆和经验转化为长期记忆。
如果你的快速眼动睡眠被打断，记忆和健康也会受到影响。
酒精对睡眠的干扰，是通过打乱疲劳与清醒的身体平衡（睡眠体内平衡）实现的。
起来上个厕所，释放一下膀胱，当然会打乱你的睡眠模式。
至少在睡前3小时结束饮酒。
如果你想睡觉恢复体力，就定一个饮酒宵禁时间，在睡前几小时将酒精排出体外。
合理调配睡眠时间，让身体获得所需的休息与恢复，首先可以确保你不会危险驾驶。
小憩能让人更警醒，表现更好。
在长途驾驶中，可以每两小时休息一次。
为了加快酒精失效的速度，你要多喝点水，帮助排出代谢废物。
脱水是导致恶心和其他宿醉症状的主要原因之一。
第十五章 注意睡姿
睡姿对你的几方面影响：
- 大脑供血
- 脊柱稳定性
- 激素生成
- 关节与韧带完整性
- 供氧和有效呼吸
- 肌肉功能与痊愈
- 心脏功能与血压
- 消化与细胞代谢
如果你仰卧时枕的枕头太高，完全会让脊柱的自然线条偏移。你会出现颈疼、背疼、头疼，甚至更严重的症状。
床垫的作用应该是支撑身体，既不能太硬（像地板一样），也不能太软（好像一屁股能坐出个蓬松的大坑）。
仰卧是最挑不出毛病的选择。
仰卧的缺点是会提升打鼾和睡眠呼吸暂停的可能性。
仰卧时脊柱处于最佳位置。在这种睡姿下，你患胃酸反流等营养不良问题的可能性也会降低。而且，对于有美容意识的人，仰卧可以让面部皮肤呼吸，降低皮疹和早发性皱纹的出现概率。
俯卧有助于打开上呼吸道，防止轻微的打鼾和一些睡眠呼吸暂停的症状。
仰卧抬高一个膝盖，帮助打开骨盆，减少因两腿伸直造成的脊柱压力。
如果你打算采用俯卧的睡姿，那就把枕头扔开，因为会让脖子整晚过度伸展。
在腹部和臀部下面，垫上一个结实的小枕头，可以减轻背部和颈部较低带来的压力。在抬高膝盖的一侧，找个舒服的位置垫上枕头，俯卧会变成一种更加健康的睡姿。
侧卧可以迅速解决打鼾问题，有助于改善呼吸
侧卧（尤其是左侧卧）可以缓解胃酸反流、胃灼热等严重的消化问题。
侧卧太久会阻断血液流动和神经功能作用。
侧卧不要把肩膀直接压在身下，稍微往前移动一下，避免肩膀和手臂肌肉收缩。
侧卧用枕头支撑颈部，维持脊柱的自然平直位置，但脑袋不要枕得太高。
如果你长期受背部问题困扰，侧卧时在两膝之间垫一个软和的枕头，有助于稳定脊柱，缓解臀部和下背部的压力。
之所以建议每7年更换一次床垫，最重要的原因之一是，大多数床垫前两年会下陷25%，随后继续快速退化。
婴儿床垫多次使用后，猝死的概率是原来的3倍。这是因为，无论谁睡在床垫上，身体的皮肤细胞都会脱落，变成一种有机质，导致微生物分解。最终由微生物引发毒物散发，悄悄地对健康造成巨大威胁。
如果你夜里醒来，发现睡姿不是你想要的，就有意识地调整为你偏爱的睡姿。
共眠可以大大增进关系，也会带来超乎想象的烦恼。
注意安排一张不会释放气体的无毒床垫。
第十六章 让心里话停下来
冥想可以只是静静地坐下来，集中注意呼吸，或者一边在公园散步，一边数着自己的步子。
冥想就像一种滋补剂，你可以每天使用，让结果越来越好。你冥想得越多，日常生活中的平静与存在感就越多。
冥想有益于提升工作表现、工作效率、记忆力和注意力。
冥想可以降低血压，减少心脏病和中风的威胁。
经过两个多月的冥想，患者在入眠等待时间、总睡眠时长、总清醒时长、入睡后醒来、睡眠效率、睡眠质量和抑郁症方面都有所改善。
人体波长：
- β波（15～40Hz）：这是正常清醒状态的大脑节律，与思考、有意识解决问题、对外部世界的注意力有关。
- α波（9～14Hz）：冥想开始的状态，可以提升想象力、洞察力、记忆力、注意力和学习能力。
- θ波（4～8Hz）：会提升直觉知识和其他超感知觉技能。
- δ波（1～3 Hz）：发生大多数的再生和愈合过程。
重新获得熟练呼吸的技能：
- 舒适地坐直身体，面部朝前，双肩放松。如果你愿意，还可以闭上双眼，不过，这不是必需的。
- 一只手放在腹部，另一只手放在大腿上。
- 吸入第一口空气，感觉就像给容器灌水一样，让空气从底部灌满腹部和肺部。
- 保持双肩放松，通过鼻腔深呼吸，让空气灌满腹部，直到感觉空气舒展到手部。让肺部完全灌满空气，让所有空气在体内保持两秒钟。
- 用鼻腔呼吸，呼出腹部和肺部的每一寸空气。你能感觉腹部在手下塌陷。排空体内每一寸空气，以吸入更清新的空气。让空气在体内保持两个数的时长。
- 再次深呼吸一次，就像给容器灌水一样，让空气从底部灌满腹部和肺部。
- 把深呼吸的过程重复完整的五轮，看看你感觉怎么样。
利用感官是练习沉思冥想的有效途径。
当你走路时，可以感知脚下的土地，甚至开始深呼吸，让呼吸与脚步协调。
你可以随时进入深思状态，比如说吃饭时、跟朋友聊天时（不要想你该说什么，好好地听听他们在说什么）、冲澡或泡澡时、锻炼身体时、过性生活时、打扫房间时等等。
晨间冥想被证明有益于晚间睡眠。
如果你打算晚上做冥想，让大脑放松下来，准备入睡，那就在上床前，而不是在床上冥想。
按指导进行冥想，有助于你一开始的适应。
通过简单的冥想/沉思练习，帮助自己入睡：
- 平静地躺在床上，如果有需要，就用舒适的枕头垫着脑袋。
- 深呼吸一次，吸气5秒钟，保持5秒钟，然后呼气5秒钟，再保持5秒钟。连续这样做3次。
- 把注意力放在呼吸上，让氧气循环到脚趾处。想象空气被吸入鼻腔，然后流到脚趾处的样子，然后呼出气体（遵循前文同样的呼吸时间）。
- 接下来，把注意力转向脚部。通过鼻腔吸入空气，然后将空气循环到脚部，并遵循前文同样的呼吸时间。
- 再接下来，把注意力转向脚踝，然后是小腿、膝盖、大腿，一直向身体上方移动，直到你感觉轻轻地飘起来。测试一下最适合你的位置，随时再尝试一遍。
经常在半夜醒来：
- 异常的激素周期
- 未知的或未解决的睡眠呼吸暂停
- 低血糖、胃肠道问题和严重的心理压力。
如果你的睡眠偶尔被打断，冥想法和放松法都很有帮助。
分段睡眠是人类进化的一部分。分段睡眠基本上是指晚间较早上床，睡三四小时，醒一两小时，然后再回去睡三四小时，直到早晨起来。
还有其它的冥想形式，如：气功、太极。
第十七章 合理使用营养补剂
助眠剂：
- 洋甘菊
- 卡瓦根
- 缬草
- 5-羟色氨酸、γ-氨基丁酸和左旋色氨酸
在错误的时间服用褪黑激素，或者服用剂量较大，会导致褪黑激素受体的敏感性下降。
使用睡眠条件营养补剂的最佳方式，是短期内建立正常的睡眠模式；或者在旅行时区变化后、夏令时带来的时间改变后，重新建立一种正常的睡眠模式。
在使用营养补剂前，先使用本书中的其他策略。
找到合适你的剂量。
最中肯的建议是，开始时少服用，慢慢增加用量，除非你百分之百确定你在干什么。
不要将助眠剂和酒精混合使用。
第十八章 早点起床
想要晚上睡个好觉，不仅要多晒太阳，还要早点醒来。
早睡早起可以将生物钟与地球的自然昼夜节律同步，比太阳升起时入睡更利于恢复健康。
不规律的睡眠时长会阻碍大脑形成一种模式，让人进入永恒时差的状态。
早起的人预测问题的能力也更强，可以更有效地将问题难度降到最低。
夜猫子比早起者更聪明、更有创造力、更有幽默感。在某些情况下，他们可能更开朗。
可以使用渐进法改变睡眠计划。如果你正常的起床时间是上午8：00，不要立即决定早上6：00起床。每次把起床时间提前15分钟，循序渐进地达到理想目标。
起床的方法：
- 兴奋起来。前一天晚上，想一件会让你早上兴奋的事，可以是冥想、你想写的东西、新瑜伽课程；可以是你想读的内容，或者让你激动的工作计划。到了早上，等你醒来后，想想让你兴奋的事，有助于激励你起床。
- 跳下床。
- 把闹钟放得远点。
当你起床后，做点刺激感官的好事，如：喝水。
每晚的同一个时间，在30分钟内上床，每天早上同一个时间起床。
持续的睡眠计划对健康很重要。
不要因为你第二天不上班，就熬夜到更晚。
早点上床，获得更多黄金时间睡眠。
可以运用渐进法，每次把入睡时间提前一点，逐渐过渡到理想的入睡时间。
第十九章 选择合适的纤体方法
按摩的好处：
- 将血压正常化
- 减少炎症性细胞因子
- 减少疼痛
- 改善灵活性
- 改善焦虑与抑郁症状
- 减轻偏头痛和头痛
- 改善消化和排便
- 减少应激激素
- 改善免疫系统功能
按摩和纤体方式：
- 瑞典式按摩
- 穴位按压法
- 夏威夷式按摩
- 印度草药按摩
- 筋膜放松按摩
- 颅骶疗法
- 足反射疗法
- 日式指压按摩
- 泰式按摩
- 运动按摩
- 水中按摩
- 暖石按摩
人体上有一些特殊穴位，如果穴位神经被激活，就会将信号传递到其他器官和腺体。穴位按压法本质上就是向身体发送信号，打开身体的自愈或调节机制。
软球腹部锻炼：买一个有点弹性的球。接着，在地板上趴下来，腹部朝下贴在球上。
本周为自己订一次按摩。
渐进式肌肉放松法：
- 找个舒服的姿势躺下来，深呼吸几次，准备开始练习。先从面部开始，同时收紧所有肌肉。
- 更好的做法是，每次收紧一块肌肉。每次收紧持续5～10秒。尽量把眉毛挑到最高，然后降到最低，紧紧闭上双眼，收紧嘴唇、脸颊和下颌。再然后，完全放松下来。
- 接下来轮到肩膀和手臂。从现在开始，每次收紧保持10秒钟。绷紧双肩，紧紧攥住拳头，收紧双臂的肌肉。10秒钟后，完全放松下来，感受更深层次的放松，等几秒钟再继续。
- 再接着是胸部和腹部，随后是背部，然后是大腿和臀部，最后是双腿和双脚。每一组收紧—放松练习至少持续10秒钟，至少做够一轮。
花几分钟做纤体锻炼，养成持续的晚间习惯，减轻白天的压力。
第二十章 看场合穿衣
更容易入睡的方法是，上床前少穿衣服，穿更宽松的衣服。
衣服太紧甚至会切断淋巴系统的血液流动。
最佳的睡衣应该是宽松的、低过敏的。
睡衣选择：
- 男性：平角内裤、宽松睡裤、篮球短裤，还可以是基本款T恤，或者直接裸睡。
- 女性：男士短裤、你自己或伴侣的T恤和平角内裤、平滑的女士内衣裤、勒不到双腿和臀部的瑜伽裤或紧身衣、宽松睡裤，或者直接裸睡。
睡觉是穿宽松衣服或裸体的好机会。
你买的衣服可能造成细胞负载或细胞负载缺乏。
第二十一章 接触地面
接触地面可能是消除慢性炎症问题的最大关键。
坚持光脚踩地，享受一些美好时光。
建议每天至少接触地面10分钟。
接触地面可以让人体细胞免受EMF问题的影响。
接触地面可以将身体生物钟与地面的正常昼夜模式同步。